Dieta ketogeniczna zyskuje coraz większą popularność dzięki swoim korzyściom zdrowotnym i możliwościom redukcji masy ciała. Opiera się na spożywaniu dużej ilości tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i minimalnej ilości węglowodanów. Wiele osób obawia się, że taki sposób odżywiania może być monotonny, ale nic bardziej mylnego! W artykule znajdziesz inspirujące przepisy keto, które są smaczne, proste i idealne na każdy dzień.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna (keto) to sposób odżywiania, który wprowadza organizm w stan ketozy – proces, w którym ciało czerpie energię głównie z tłuszczu, a nie z glukozy pochodzącej z węglowodanów. Aby osiągnąć ten stan, należy ograniczyć spożycie węglowodanów do 20–50 g dziennie.
Podstawowe zasady diety keto:
- Tłuszcze: 70–80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
- Białko: 15–20%.
- Węglowodany: maksymalnie 10%.
Dieta ketogeniczna nie tylko wspiera redukcję masy ciała, ale również poprawia koncentrację, poziom energii oraz stabilizuje poziom cukru we krwi. Aby ułatwić Ci jej stosowanie, przedstawiamy proste przepisy keto na śniadanie, obiad, kolację i przekąski.
Śniadanie keto – idealny start dnia
Śniadanie w diecie keto powinno być sycące, bogate w tłuszcze i zawierać minimalną ilość węglowodanów. Oto dwa przepisy, które możesz wypróbować.
Omlet z awokado i boczkiem
Składniki:
- 3 jajka,
- 2 plastry boczku,
- Połowa awokado,
- 1 łyżka masła klarowanego,
- Sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie: Na patelni rozgrzej masło klarowane i usmaż boczek, aż stanie się chrupiący. W misce roztrzep jajka z solą i pieprzem, a następnie wlej je na patelnię. Smaż omlet, aż się zetnie. Dodaj pokrojone w plastry awokado i zroluj omlet. Podawaj od razu.
Koktajl keto z masłem orzechowym
Składniki:
- 200 ml mleka migdałowego (bez cukru),
- 1 łyżka masła orzechowego,
- 1 łyżka nasion chia,
- 1/2 łyżeczki kakao,
- 1 kostka lodu.
Przygotowanie: Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze na gładką konsystencję. Taki koktajl to szybka i smaczna opcja na poranny posiłek.
Obiady keto – sycące dania na cały dzień
Obiad na diecie keto powinien być pełen zdrowych tłuszczów i białka. Oto dwa przepisy, które doskonale wpisują się w założenia keto.
Pieczony łosoś z warzywami
Składniki:
- 200 g filetu z łososia,
- 1/2 cukinii,
- 1/2 brokuła,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- Sól, pieprz, sok z cytryny.
Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 180°C. Filet z łososia posmaruj oliwą, dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Warzywa pokrój na mniejsze kawałki, skrop oliwą i dopraw solą. Wszystko ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 20–25 minut. Podawaj od razu.
Makaron z cukinii w sosie śmietanowym
Składniki:
- 1 cukinia,
- 100 ml śmietany 36%,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżka masła,
- Parmezan do posypania,
- Sól i pieprz.
Przygotowanie: Cukinię obierz w paski za pomocą obieraczki do warzyw, tworząc „makaron”. Na patelni rozgrzej masło i podsmaż drobno posiekany czosnek. Dodaj śmietanę, sól i pieprz, a następnie gotuj na małym ogniu, aż sos zgęstnieje. Dodaj cukinię i mieszaj, aż „makaron” pokryje się sosem. Posyp parmezanem przed podaniem.
Kolacje keto – lekkie, ale pożywne
Kolacja na diecie keto powinna być sycąca, ale niezbyt ciężka, aby wspierać regenerację organizmu podczas snu.
Sałatka z kurczakiem i dressingiem czosnkowym
Składniki:
- 100 g pieczonego kurczaka,
- Garść mixu sałat,
- 1 ogórek,
- 1/2 awokado,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 ząbek czosnku,
- Sól, pieprz.
Przygotowanie: W misce połącz pokrojonego w kawałki kurczaka, sałatę, ogórek i awokado. Oliwę wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem, a następnie polej sałatkę dressingiem.
Zapiekanka z jajek i szpinaku
Składniki:
- 3 jajka,
- Garść świeżego szpinaku,
- 50 g sera feta,
- 1 łyżka masła,
- Sól i pieprz.
Przygotowanie: Na patelni rozgrzej masło i podsmaż szpinak, aż zmięknie. W misce roztrzep jajka z solą i pieprzem, a następnie wlej je na patelnię. Dodaj pokruszoną fetę i smaż, aż zapiekanka się zetnie. Podawaj na ciepło.
Przekąski keto – zdrowe i szybkie
Przekąski na diecie keto to doskonały sposób na zaspokojenie głodu między posiłkami. Oto dwie propozycje.
Kulki mocy z masła orzechowego
Składniki:
- 3 łyżki masła orzechowego,
- 2 łyżki wiórków kokosowych,
- 1 łyżka nasion chia.
Przygotowanie: Wszystkie składniki wymieszaj w misce, formuj małe kulki i schłódź w lodówce przez 30 minut.
Chipsy z sera
Składniki:
- 100 g startego sera żółtego.
Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 180°C. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia układaj małe kupki sera, lekko je spłaszczając. Piecz przez 5–7 minut, aż ser stanie się złocisty i chrupiący.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna wcale nie musi być monotonna. Dzięki różnorodnym i prostym przepisom keto możesz cieszyć się smacznymi posiłkami każdego dnia, jednocześnie wspierając swoje zdrowie i osiągając zamierzone cele. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z keto, czy jesteś już doświadczonym fanem tej diety, powyższe przepisy pomogą Ci w urozmaiceniu codziennego menu.
